Выява: Shutterstock Вавёркі шырока вядомыя як прадукты для бодзібілдынгу, якія могуць дапамагчы набрацца так, як ім падабаецца. Аднак гэтыя асноўныя дыеты маюць значна больш пераваг, чым проста нарошчванне мышачнай масы. Энергія паліва, якая паступае ў наша цела, спрыяе працэсу скідання тлушчу і цэласна забяспечвае прыдатны лад жыцця.
Выява: Shutterstock У той час як большасць людзей асацыюецца багатыя бялком прадукты з фізічнай сілай , менш вядомы факт, што яны таксама дапамагаюць засяродзіцца і вучыцца. Так што, калі вы альбо плануеце ўзяць у рукі гантэлі, альбо рыхтуецеся да прэзентацыі, порцыя бялку пойдзе вам толькі на карысць! І каб зрабіць вас прафесіяналам у пратэінінг, мы занатавалі 11 багатых бялком прадукты для абодвух вегетарыянцаў і не-вегетарыянцы... час папесціць сябе здароўем!
адзін. Лебяда
два. Арэхі і насенне
3. Зялёны гарошак
Чатыры. Малочныя
5. Тофу
6. Фасолю і бабовыя
7. Яйкі
8. Курыная грудка
9. Крэветкі
10. Рыба
адзінаццаць. Турцыя
12. Частыя пытанні
Лебяда
Выява: Shutterstock Гэта збожжа мільгае карысці. Ён не толькі багаты бялком, але таксама не змяшчае глютена і багаты мінераламі. Кіноа дапамагае падтрымліваць нізкі ўзровень цукру ў крыві і можа падняць свой метабалізм ! У адрозненне ад большасці бялкоў, квиноа з'яўляецца паўнавартасным бялком, што сведчыць аб тым, што яна змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, якія наш арганізм не можа вырабляць самастойна.
Калі вашаму неба надакучыла есці лебеду, у вас ёсць некалькі іншых варыянтаў лебды, бо існуе больш за 120 гатункаў лебды.
Калі вы пачатковец у свеце кіноа, белы і жоўты - самыя мяккія. Пасля чаго чырвоны і чорны густ маюць крыху больш моцны густ.
Калі вы заахвоціліся да кіноа (мы не здзівімся), звярніце ўвагу: апошні тып лебды лепш трымае форму, чым больш лёгкі.
Парада: Выкарыстоўвайце яго ў салатах або замест звычайных збожжавых, варыянты вялікія!
Арэхі і насенне
Выява: Shutterstock Калі вы з'яўляецеся заўзяты перакус ... будзьце здаровымі! Цяпер вы можаце працягваць жаваць арэхі, ведаючы, што вы ўносіце ў свой арганізм бялок. Гэтыя карысныя для сэрца ласункі паднялі вашыя цела з энергіяй і цяпло. Акрамя таго, усе яны адрозніваюцца на смак, так што вы можаце выбраць з густоўнага разнастайнасці.
Выбірайце: міндаль, арахіс, гарбузовыя семечкі, насенне канопляў, семечкі сланечніка, насенне Чыа, кунжут ... калі вы не можаце зрабіць выбар, ёсць УСЕ! Гаворачы пра арэхі, большасць людзей могуць забыць сушаны какос. Важна ведаць, што гэты храбусткі бок мае большае ўтрыманне тлушчу, чым бялку.
Парада: Трымайце спажыванне арэхаў у межах, так як многія з іх маюць высокае ўтрыманне тлушчу.
Зялёны гарошак
Выява: Shutterstock Гэтыя зялёныя прыгажуні - выдатная крыніца бялку і вітамінаў . Жменя гэтага гарошку можа даць вам амаль 9 г бялку. Акрамя таго, яны таксама багатыя вітамінамі A, K і C, а таксама ўтрымліваюць мноства вітаміны і абалоніна . Такім чынам, альбо змяшайце іх з вашай каханай сумессю спецый, альбо дадайце ў смачную падліўку, і ўсё гатова. Таксама звярніце ўвагу, што гарох даўжэй трымае вас сытым.
Парада: Не прывыкайце сыпаць зялёны гарошак разам з абалонінай, яны таксама ўтрымліваюць анты-пажыўныя рэчывы, якія выклікаюць ўздуцце жывата.
Малочныя
Выява: Shutterstock Дзённік - магутная крыніца бялку! Падумайце пра малако, ёгурт, сыр, пахту... Так, гэта значыць, правільныя малочныя прадукты ўтрымліваюць два крыніцы бялку : сыроватка і казеін. У той час як сыроватка хутка засвойваецца, казеін займае свой час. Ёгурт і сыр лічацца высакаякаснымі крыніцамі бялку, бо маюць усе неад'емныя амінакіслоты, якія наш арганізм не можа вырабляць натуральным шляхам.
Парада: Проста выпівайце порцыю натуральнага ёгурта кожны дзень для добрай дозы бялку і здаровага кішачніка!
Тофу
Выява: Shutterstock Тофу - гэта не што іншае, як больш экзатычная версія тварагу, абодва з якіх маюць візуальнае падабенства, але трохі адрозніваюцца на смак. Тофу рыхтуецца з соевага малака і поўны бялку і мікраэлементаў і макраэлементаў. Гэта дапамагае ў падтрыманні моцных костак і здароўя зубоў.
Парада: Тофу можна замяніць мясам у падліўках і ўжываць у салатах і кары.
Фасолю і бабовыя
Выява: Shutterstock Раджма, белая фасоля, мунг, далс... вы называеце гэта. Большасць гатункаў фасолі і бабовых ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку на порцыю. Гэтыя ўпакаваныя бялком бабовыя ўтрымліваюць а разнастайнасць вітамінаў , мінералы і карысныя раслінныя злучэнні. Ёсць добрыя доказы таго, што яны могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, палепшыць узровень халестэрыну і дапамагчы падтрымліваць здаровы кішачнік.
Парада: Ідэальная колькасць фасолі да ёсць у дзень гэта адна кубак, таму пераканайцеся, што вы спажываеце дал!
Яйкі
Выява: Shutterstock Яйкі - гэта цудоўная крыніца бялку і вы можаце атрымліваць асалоду ад імі па-рознаму! Вы можаце варыць іх у пашот, амлет або запякаць (і яны аднолькава добрыя на смак ва ўсіх формах). І яны больш здаровыя і менш каларыйныя, чым думае большасць людзей.
У адным вялікім яйку змяшчаецца 6,28 г бялку, а ў бялку 3,6 г. Цяпер гэта паўнавартасная порцыя бялку! Аднак важна адзначыць: жаўток змяшчае больш тлушчу, чым бялок, а белая абалонка насычана бялком! Так што, калі вы знаходзіцеся ў дарозе, адмовіцца ад жаўтка можа быць разумным рашэннем.
Парада: Яйкі не толькі нізкакаларыйныя, але і маюць невысокую цану, і іх можна хутка прыгатаваць для любога прыёму ежы ў дзень!
Курыная грудка
Выява: Shutterstock Курыныя грудкі, несумненна, падабаюцца ўсім мясаедам, бо іх можна змяшаць у салату або дадаць у сметанковыя макароны і лёгка здаволіць цягу да мяса. Яны загружаныя вавёркамі і без вугляводаў! Правільна, аматары фітнесу могуць без усялякай віны пагрузіць свае смакавыя рэцэптары ў порцыю курыных грудак.
Парада: У той час як курыныя грудкі звычайна могуць стаць дарагім набыццём, курынае сцягно таксама з'яўляецца выдатным варыянтам.
Крэветкі
Выява: Shutterstock Гэта крыніца чыстага бялку з нізкім утрыманнем калорый, вугляводаў і тлушчаў. І, несумненна, мара для ўсіх дыетных дзіваў. Крэветкі не толькі смачныя, але і ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як астаксантин, які памяншае запаленне і акісляльнае пашкоджанне. Акрамя таго, яны практычна не ўтрымліваюць тлушчаў і вугляводаў.
Парада: У крэветках разам з іншымі морапрадуктамі, як правіла, шмат бялку, таму на іх заўсёды можна спадзявацца.
Рыба
Выява: Shutterstock Каштоўнасць бялкоў у рыбе надзвычай высокая. Аднак дакладнае значэнне бялку ў рыбе залежыць ад выгляду рыбы, якую вы выбіраеце. У порцыі самай звычайнай рыбы ў 3 унцыі вы атрымаеце ад 16 да 26 грамаў бялку. Як вядома, у ласося самае высокае ўтрыманне бялку.
Парада: Ужыванне рыбы мае і іншыя перавагі. Добрая порцыя рыбы спрыяе здаровай працы мозгу, развіццю зроку і нерваў падчас цяжарнасці.
Турцыя
Выява: Shutterstock Турцыя - адна з лепшых крыніц бялку! Прыкладна ў 100 г мяса індычкі змяшчаецца 29 г бялку. Ён выдатна падыходзіць для пажылых людзей, паколькі прадухіляе марнаванне цягліц і спрыяе ўтрыманню цягліц. Турцыя выдатна падыходзіць для здароўя сэрца і спрыяе эфектыўнасці сардэчна-сасудзістай сістэмы. Ён таксама змяшчае фолат і B12, што добра для адукацыі і функцыянавання чырвоных крывяных цельцаў.
Парада: Калі вы хочаце паменшыць тлустасць індычкі, зніміце яе скурку.
Частыя пытанні
Пытанне. Якую колькасць бялку трэба ўжываць у ідэале?
ДА. Рэкамендуемая дыетычная норма (RDA) для бялку складае 0,8 грама бялку на кілаграм вагі. RDA - гэта колькасць пажыўных рэчываў, неабходнае для задавальнення вашых асноўных патрэбаў у харчаванні. У пэўным сэнсе, гэта мінімальная колькасць, неабходная, каб заставацца здаровым. Для актыўных людзей RDA складае 10 працэнтаў спажывання бялку ад агульнага спажывання калорый.Пытанне: Натуральныя крыніцы бялку лепш, чым штучныя крыніцы бялку?
ДА. Хоць гэта звычайнае пытанне, адказ заўсёды заставаўся нязменным. Немагчыма сказаць, які з іх лепш для напаўнення. Абедзве крыніцы ўтрымліваюць амінакіслоты, якія дапамагаюць будаваць арганізм. Аднак у плане зручнасці сыроватачна пратэін лічыцца лепшым! Бо не патрабуе шмат пераварвання і дзейнічае як імгненная крыніца энергіі.Таксама чытайце: Лепшыя прадукты з вітамінам B12 для вегетарыянцаў
