Большасць жанчын пагодзяцца, схуднець гэта, бадай, адна з самых складаных задач і патрабуе пастаяннага кантролю. Нават калі вам удасца дасягнуць гэтага подзвігу адзін раз, вам трэба пастаянна займацца фізічнымі практыкаваннямі і правільна харчавацца, каб так і заставалася. Нягледзячы на тое, што страта вагі - гэта няпроста, няправільная інфармацыя спосабы схуднець дадае праблемы. Каб дапамагчы вам, у нас ёсць простае кіраўніцтва для пахудання у якім пералічана ўсё, ад фізічных практыкаванняў да дыеты, каб дапамагчы вам правільна скінуць кілаграмы.
адзін. Кардыё практыкаванні для пахудання
два. Практыкаванні для зніжэння вагі для пахудання
3. Іншыя трэніроўкі для пахудання
Чатыры. Парады па дыеце для пахудання
5. Пяць шкодных звычак у ежы, якія прымушаюць вас набіраць кілаграмы
6. Прадукты для пахудання
7. Парады, якія трэба памятаць
Кардыё практыкаванні для пахудання
Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні не толькі дапамагаюць схуднець ; яны таксама падтрымліваюць здароўе вашага сэрца. Рэгулярнае выкананне кардыё практыкаванняў можа дапамагчы вам скінуць кілаграмы за кошт спальвання спажываных калорый. Колькі вы спальваеце, залежыць ад метабалізму вашага арганізма, які мае тэндэнцыю змяншацца з узростам. Усяго 30 хвілін кардыятрэніроўкі кожны дзень дастаткова, каб трымаць вас у форме. Але калі ваша мэта - схуднець, вы можаце зрабіць мікс кардионагрузок і трэніроўкі з абцяжарваннямі . Вось некалькі практыкаванняў, якія вы можаце выбраць.
хлапечыя стрыжкі для жанчын
Хуткая хада:
Рэкамендаваны лекарам практыкаванні, прыём хуткія хады кожная раніца - гэта правераны спосаб падтрымліваць форму. З часам вы таксама ўбачыце вынікі пахудання дзякуючы спаленым падчас гэтага занятку калорыям. Пераканайцеся, што вы носіце належную абутак падчас прагулкі, і ўтрымлівайце перапынак у 30 хвілін паміж прагулкай і прыёмам ежы. Хадзіць на поўны страўнік не рэкамендуецца.
плаванне:
Калі вы дзіця на вадзе, гэта ідэальная трэніроўка для вас. Плывіце свой шлях да зграбней. Гэта танізуе ўсё цела, а значыць, вы худнееце ў цэлым, а не толькі з пэўнай часткі цела. Аднак толькі плавання недастаткова, каб дасягнуць сваёй мэты, таму працягвайце чытаць для іншых практыкаванні, якія дапамогуць вам схуднець эфектыўна.
Запуск:
Павялічце пульс, а вагі на вагах рухаюцца, прабегчыся да больш худых. Бег, любіце вы спрынт або аддаеце перавагу марафоны, з'яўляюцца ідэальным прыкладам а добрая кардыё трэніроўка . Аднак пераканайцеся, што ў вас ёсць адабрэнне лекара, калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, перш чым пачаць бегаць. З часам у вас будзе больш цягавітасці і ўбачыць лепшыя вынікі гэтага практыкаванні.
Веласпорт:
Экалагічна чысты спосаб спальвання калорый , язда на ровары - гэта выдатна кардыё практыкаванні што таксама дасць вам ідэальна падцягнутыя ногі. Калі ў вас паблізу няма веладарожкі, вы таксама можаце паглядзець на веласіпедныя прагулкі ў закрытым памяшканні, якія сёння з'яўляюцца звыклымі ў большасці спартыўных залаў. Вы можаце павольна павялічваць адлегласць і тэмп, каб убачыць больш хуткія вынікі страты вагі .
Практыкаванні для зніжэння вагі для пахудання
Нягледзячы на тое, што кардионагрузка важная, многія ігнаруюць яе важнасць трэніровак з абцяжарваннямі калі справа даходзіць да страты вагі. Трэніроўкі з абцяжарваннямі працуюць на нарошчванне цягліц, і вы працягваеце спальваць калорыі нават праз некалькі гадзін пасля трэніроўкі. Даданне мышачнай масы да вашай структуры робіць вас мацней, а таксама больш падцягнутым і зграбней. Многія жанчыны думаюць, што пры выкананні цяжараў яны будуць выглядаць грувасткімі, але жанчыны не могуць выглядаць такімі мускулістымі, як мужчыны, з-за іх гармонаў. Значыць, не трэба ігнаруйце трэніроўкі з абцяжарваннямі, калі спрабуеце схуднець . Вось некалькі практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць.
Практыкаванні з вагой цела:
Калі вы не хочаце браць у рукі гантэлі, вы можаце выкарыстоўваць сваё цела, каб дапамагчы вам нарасціць мышачную масу. Такія практыкаванні, як планка, храбусценне, адцісканні, падцягванні, прысяданні, выпады, бэрпі і інш. практыкаванні з вагой цела што можна зрабіць нават дома. Колькасць паўтораў і падыходаў будзе вызначаць вынікі. Пачніце павольна з сету з двух па дзесяць паўтораў у кожным, і паступова павялічвайце колькасць. Пераканайцеся, што ваша форма правільная, бо няправільная пастава пры занятках можа прынесці вашаму арганізму больш шкоды, чым карысці.
Завіткі на біцэпс:
Гэта практыкаванне добра для танізуючы рукі . Калі ты схільныя набіраць вагу у гэтай галіне, вось што вам трэба зрабіць. Вы можаце пачаць з 2 кг гантэлей. Трымайце па адной у кожнай руцэ і ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Вашы плечы павінны датыкацца з бакамі грудзей, а далоні павінны быць накіраваны наперад. Захоўваючы плечавыя суставы нерухомымі, сагніце астатнюю частку рукі, згінаючы локаць. Затым адкаціце яго ў зыходнае становішча. Павялічвайце вагу, калі гэта становіцца занадта зручным для вас у дадатак да паўтораў.
Распаўсюджванне шырыні:
Падцягнутая спіна дадае вашай постаці больш выразнасці і робіць гэтыя блузкі і сукенкі без спіны больш ліслівымі. Калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу ў спіне, паспрабуйце практыкаванне на шырыню. Паколькі гэта патрабуе абсталявання, вы можаце зрабіць гэта толькі ў трэнажорнай зале. Вазьміцеся за штангу, прымацаваную да трэнажору, пасля таго як вы сядзеце тварам да яго, і пакладзеце цяжар на сцёгны. Вы можаце наладзіць вага ў адпаведнасці з вашай сілай . Вашы далоні павінны быць накіраваны наперад і быць больш чым на шырыні плячэй. Цяпер пацягніце штангу ўніз, прыблізіўшы яе да грудзей, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне таксама будзе умацаваць спіну .
Жым нагамі:
Танізаванне ног , асабліва сцягна, звычайна хвалююць многіх жанчын. Выкананне гэтага практыкавання можа дапамагчы вам дасягнуць гэтай мэты. Для выканання гэтага практыкавання выкарыстоўвайце трэнажор для жым нагамі ў трэнажорнай зале. Для гэтага сядзьце на трэнажор і адрэгулюйце вага, які будзе выконваць ролю супраціву для гэтай трэніроўкі. Пастаўце ногі на шырыні плячэй з сагнутымі ў каленях. Цяпер націскайце машыну, пакуль вашы ногі не стануць прамымі. Вы можаце я nпавялічвайце або памяншайце вагу ў адпаведнасці з вашымі паказчыкамі . Гэта будзе працаваць на вашых чатырохгаловай мышцы і, у сваю чаргу, прывядзе ў тонус сцягна і ягадзіцы.
Іншыя трэніроўкі для пахудання
Калі вы не хочаце браць традыцыйны шлях да пахудання , вы можаце паглядзець на новыя і цікавыя варыянты, якія таксама абяцаюць выдатныя вынікі. Мы пералічым некалькі для вас.
Ёга:
Нягледзячы на тое, што гэтая старажытная фітнес-праграма існуе на працягу многіх стагоддзяў, розныя формы ёгі з'явіліся на працягу многіх гадоў, якія абяцаюць больш хуткія вынікі. Адной з такіх трэніровак з'яўляецца сілавая ёга, якая ўяўляе сабой добрае спалучэнне кардыё практыкаванняў і практыкаванняў з вагой. Іншыя тыпы, як Аштанга Віньяса ёга, гарачая ёга і Yogalates таксама выдатна падыходзяць для пахуданне і танізаванне .
Па словах Рыту Малхотры, трэнера хатха-ёгі з Нойды і заснавальніка Ёгрыту, Ёга - вельмі добры спосаб схуднець . Ён дзейнічае, паляпшаючы абмен рэчываў, цягліцавы тонус, працу гармонаў і страваванне. Калі вы рэгулярна займаецеся ёгай, будзе бачная страта цаляў. Ёга - гэта рэгулярная практыка, і штодзённае выкананне асан гарантуе вам гэта схуднець прапарцыйна і гэта будзе адлюстроўвацца ў меншай масе цела, больш выразанай лініі сківіцы, больш высокіх скулах і больш падцягнутым жываце.
Яна дадае, што многія рухі для скульптуры цела, такія як выпады, прысяданні і планка, паходзяць з ёгі. Напрыклад, прысяданні, якія называюцца пашымотанасана, больш інтэнсіўныя ў ёзе, таму што вы трымаеце позу хвіліну-дзве і паступова павялічваеце да 5 хвілін і больш. Гэтыя паставы падцягваюць вас знутры, так што ўпарты вага на спіне, жываце або сцёгнах памяншаецца. Сапраўды гэтак жа існуе мноства асан для пахудання Сур'я Намаскарс якія, калі выконваюцца з пэўнай хуткасцю і з правільным кантролем дыхання, даюць лепшыя вынікі. Ёга таксама мае бакавыя расцяжкі, званыя кон-асанамі, якія пазбаўляюць ад любоўных ручак.
Zumba:
Гэта танцавальная трэніроўка стала папулярнай ва ўсім свеце дзякуючы сваім бадзёрым рытмам і выніках пахудання. Далучайцеся да заняткаў Zumba або, калі вы не можаце знайсці яго побач з вамі, знайдзіце ў Інтэрнэце відэа-ўрокі, якія дапамогуць вам займацца прама дома. Zumba аб'ядноўвае кардыё з практыкаваннямі з вагай цела, якія дапамагаюць танізаваць цела пры спальванні калорый.
CrossFit:
Гэтая інтэнсіўная трэніроўка таксама папулярная на міжнародным узроўні, і ўсё дзякуючы таму, як яна цалкам трансфармуе сваё цела. Трэніроўка CrossFit мае розныя задачы штодня, і ідэя складаецца ў тым, каб аб'яднаць і функцыянальныя трэніроўкі з абцяжарваннямі . Такім чынам, ад перакідвання шын да падцягванняў, вы будзеце рабіць кучу захапляльных заняткаў у Клас кросфіт каб схуднець.
пілатэс:
Вы, напэўна, столькі ж чулі пра пілатэс Акцёры Балівуда робяць гэта, каб падтрымліваць форму . Гэта рэкламуецца як трэніроўка для ўсяго цела, якая дапамагае не толькі схуднець, але і даць вам больш моцнае ядро і плоскі пресс. Пілатэс патрабуе спецыяльнага абсталявання, што робіць яго складаным, каб зрабіць яго ў хатніх умовах. Ёсць, аднак, спецыфічныя практыкаванні пілатэс, якія не патрабуюць абсталявання, але калі вы хачу схуднець выкарыстоўваючы гэты метад, лепш далучыцца да заняткаў па пілатэсу.
як зрабіць похву справядлівай
Парады па дыеце для пахудання
Вам удалося падштурхнуць сябе і рэгулярна наведваць трэнажорную залу, але вам усё яшчэ не ўдалося схуднець. Магчыма, гэта таму, што вы не правільна харчуецеся. У той час як практыкаванні дапамагаюць спальваць калорыі, астатняе залежыць ад вашай дыеты. Без правільнага харчавання вы не можаце здарова худнець . Вось некалькі парад, якія варта мець на ўвазе.
Ешце меншыя порцыі:
Кантроль порцый можа дапамагчы вам схуднець бо гэта азначае, што вы спажываеце менш калорый. Хітрасць заключаецца ў тым, каб харчавацца правільна, каб энергія з ежы выкарыстоўвалася вашым арганізмам і не захоўвалася ў выглядзе тлушчу. Адзін са спосабаў дасягнуць гэтага - ёсць на маленькай талерцы і прымаць толькі адну порцыю ежы.
Пазбягайце ўжывання апрацаваных прадуктаў:
Прадукты, якія спакаваныя і апрацаваныя, утрымліваюць менш пажыўных рэчываў і больш калорый, якія прыносяць больш шкоды, чым карысці. Аддайце газіроўку, чыпсы і печыва, і ёсць садавіна, гародніна і хатнія стравы замест гэтага.
Паменшыце спажыванне простых вугляводаў:
Так, вам патрэбныя вугляводы, але іх лішак можа перашкаджаць вашым мэтам страты вагі . Рафінаваная мука, хлеб, рыс, макароны, цукар - усё гэта з высокім утрыманнем калорый і вугляводаў. Паменшыце порцыю вугляводаў і дадайце багатыя бялком прадукты да вашай талеркі. Вы можаце памяняць свае пшанічныя чапаты jowar , Байра і ragi rotis, і белы рыс да карычневага рысу або кіноа.
Здаровы перакус:
Многія з нас звяртаюць увагу на асноўныя прыёмы ежы, але не ўлічваюць бяздумных перакусаў, якія здараюцца паміж імі, якія могуць быць вінаватыя ў павелічэнні вагі . Перакусваць паміж прыёмамі ежы нядрэнна, пакуль вы ясьце здаровую. Ужывайце сваю квоту садавіны, сухафруктаў і арэхаў паміж прыёмамі ежы. Арахісавы алей , соусы на аснове ёгурта на тосце з суцэльнай пшаніцы больш карысныя, чым гамбургеры з мая.
Пяць шкодных звычак у ежы, якія прымушаюць вас набіраць кілаграмы
Часцей за ўсё гэта нашы шкодныя звычкі ў ежы прымусіць нас набраць вагу , больш, чым тое, што мы на самай справе ямо. Дыетолаг з Дэлі, аглядальнік і аўтар Кавіта Дэвган дзеліцца пяццю асноўнымі харчовымі мадэлямі, якія з'яўляюцца вінаватымі павелічэння вагі.
Выпіўка
«Ці часта вы ясце вялікую ежу, думаючы, што гэта нармальна, бо вы прапусцілі адзін ці два прыёму ежы раней удзень? На жаль, гэта не працуе такім чынам. Чым больш ежы арганізм павінен пераварыць за адзін раз, тым больш ежы ён захоўвае ў выглядзе тлушчу. Ешце невялікімі порцыямі на працягу дня, а не пераядайце за адзін раз. Меншае харчаванне павышае цеплавой эфект арганізма, што прыводзіць да павелічэння на 10%. спальванне калорый '
Галадаць
«Гэта проста не працуе. Калі вы галадалі арганізм, уключаецца яго абарончы рэжым, і гэта падахвочвае яго захоўваць ежа ў выглядзе тлушчу , што робіць страту вагі вельмі цяжкай.'
Пропуск сняданку
«Сняданак запускае абмен рэчываў, што паскарае спальванне тлушчу на працягу дня прыкладна на восем гадзін. Так што пропуск гэтай ежы насамрэч зробіць вас тоўстым».
Не п'юць дастаткова вады
«Метабалізм мае патрэбу вады для спальвання тлушчу , таму недастатковае ўжыванне вады можа прывесці да атлусцення. Выпівайце восем шклянак вады ў дзень, нават у халодныя месяцы».
Не маючы ніякіх садавіны
«Садавіна насычаныя не толькі пажыўнымі рэчывамі, але і вялікай колькасцю клятчаткі, што неабходна для таго, каб вы адчувалі сябе сытымі даўжэй. Так што зрабіце кропку, каб кожны дзень рабіць тры фруктовыя перапынкі. Выбірайце тыя, якія вам падабаюцца».
Прадукты для пахудання
Выбар правільных прадуктаў можа дапамагчы вам скласці план дыеты, які будзе адначасова здаровым і дапаможа наблізіць вас да мэта страты вагі . Вось некаторыя прадукты з нізкім утрыманнем калорый, але пажыўныя.
Зялёны чай:
У гэтага напою шмат карысць для здароўя , і кубак яго ледзь-ледзь мае дзве-тры калорыі. Гэта таксама спрыяе страваванню і супакойвае нервы. Так што пераключыцеся з кавы і масала-чаю на зялёны чай.
агурок:
Яшчэ адзін прадукт харчавання з нізкім утрыманнем калорый. У ста грамах яго ўсяго 16 калорый, так як большая частка яго - вада. Таму перад ежай не забудзьцеся з'есці міску агурка, каб насыціцца.
Балгарскі перац:
Калі вы хочаце павысіць сваю метабалізм спальваць больш калорый, уключыце ў рацыён перац. Ён мае злучэнне пад назвай капсаіцін, якое дапамагае спальваць больш калорый дзякуючы свайму рэзкага густу. Нават перац чылі мае гэта злучэнне, таму вы можаце ўключыць яго ў свой рацыён.
Ліставая зеляніна:
Мы ведаем вельмі шмат пераваг ёсць зялёныя, ліставыя гародніна , але мы не заўсёды ўключаем іх у свой рацыён. Яны не толькі з нізкім утрыманнем калорый, але і багатыя жалезам, магніем і вітамінамі, такімі як A, K, B і г. д. Рэгулярна ежце шпінат, пажитник, капусту, салата і інш.
Табліца харчавання для пахудання
Парады, якія трэба памятаць
Не паддавайцеся на модныя дыеты:
Многія дыеты абяцаюць дапаможа вам схуднець за кароткі час. Як бы павабна яны ні гучалі, не прытрымлівайцеся гэтых дыет, бо яны небяспечныя. Хаця вы будзеце хутка схуднець , вы таксама сапсуеце сваё здароўе, бо гэтыя дыеты патрабуюць вельмі абмежаванага спажывання прадуктаў і не адпавядаюць патрэбам арганізма ў харчаванні. Страта больш чым на чатыры-пяць кілаграмаў у месяц таксама не лічыцца здаровым, і некаторыя з гэтых дыет абяцаюць вам дапамагчы схуднець столькі вагі за тыдзень .
Сцеражыцеся таблетак і паясоў для пахудання:
Вы знойдзеце некалькі хуткія спосабы схуднець . Ёсць таблеткі для пахудання, якія абяцаюць рашэнні для пахудання, а затым тыя паясы, якія абяцаюць пазбавіцца ад тлушчу на жываце выпарыўшы ўсё гэта. Нягледзячы на тое, што яны могуць выглядаць праўдападобна і нават працаваць на працягу кароткага часу, вынікі не з'яўляюцца доўгатэрміновымі, і ў канчатковым выніку вы вернеце ўвесь вага раней, чым пазней.
Галадаць - гэта не адказ:
Многія лічаць, што галадаць гэта лепшы спосаб схуднець , але гэта проста шкодна для здароўя і можа прывесці да іншых праблем са здароўем, такім як падвышаная кіслотнасць, галавакружэнне, млоснасць і г.д. Дэтоксікацыя або ачышчэнне ў адзін дзень месяца могуць быць здаровымі, але галадаць або сядзець на вадкай дыеце на працягу некалькіх дзён не падыходзіць спосаб пазбавіцца ад лішняга вагі .
Карацей кажучы, правільна харчавацца, займацца спортам і атрымліваць добрай ночы, каб заставацца здаровым і правільна схуднець .
Дадатковыя ўклады Аніндыты Гош
