20 гародніны з высокім утрыманнем бялку, каб дадаць у свой рацыён

Лепшыя Імёны Для Дзяцей

Форд:

Дата Нараджэння:

Пасылаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце

Папулярная віктарына: Бялок - гэта А) неабходны макраэлемент, неабходны вашаму арганізму для нарошчвання і аднаўлення цягліц, а таксама для выпрацоўкі гармонаў і ферментаў, якія падтрымліваюць вашу працу; Б) змяшчаецца ў гароху, кукурузе і спаржы; або C) абодва A і B.

Калі б вы ведалі, што адказ - C, віншую, таму што, аказваецца, бялок - гэта не тое, што вы можаце атрымаць толькі з мяса, морапрадуктаў, бабовых, тофу , ёгурт, сыр, арэхі і яйкі . Пакуль тыя з'яўляюцца лепшыя крыніцы ежы, бялок таксама змяшчаецца ў невялікіх колькасцях у садавіна і гародніна.

У адпаведнасці з Нацыянальная акадэмія медыцыны , дарослыя павінны імкнуцца да штодзённага мінімуму 0,8 грама бялку на кілаграм вагі, або каля 7 грамаў на кожныя 20 фунтаў. Паўшклянкі любой гародніны, як правіла, забяспечвае менш за дзесяць грамаў бялку, таму, вядома, вам прыйдзецца з'есці кілаграмы брокалі, каб задаволіць сваю сутачную патрэбу без іншага крыніцы бялку. Рэальныя перавагі дыеты, багатай гароднінай, - гэта іншыя вітаміны і пажыўныя рэчывы, якія прапануе група прадуктаў харчавання, а таксама сытная абалоніна і энергазабяспечаныя вугляводы. І калі вы спалучаеце сваю сутачную дозу гародніны з іншым прадуктам, багатым бялком, то вы сапраўды прыгатаванне ежы на газе.

Вось 20 гародніны з высокім утрыманнем бялку*, каб дадаць у свой рацыён (а таксама ідэі рэцэптаў, каб натхніць вас).

_{*Усе дадзеныя аб харчаванні ўзятыя з USDA .}

як паменшыць тлушч на нагах

па тэме: 30 страў з высокім утрыманнем бялку, якія не сумныя, стейк і бульба

1. Эдамаме

Агульны бялок: 9 грамаў за ½ кубак, прыгатаваны

За тое, што эдамаме — прыгатаваныя соевыя бабы — гэта такі вялікі памер укусу, змяшчае шмат бялку, а таксама абалоніну, кальцый, фолат, жалеза і вітамін С. Паспрабуйце іх у смажаным, адварным і запраўленым выглядзе або ў пюрэ.

Паспрабуйце:

• Смажаны эдамаме
• Эдамаме хумус
• Лёгкае распаўсюджванне Edamame

2. Сачавіца

Агульны бялок: 8 грамаў за ½ кубак, прыгатаваны

Сачавіца у іх вельмі шмат клятчаткі, калія, фолата, жалеза і, так, бялку, таму яны становяцца асабліва добрай заменай мяса для вегетарыянцаў і веганаў. Акрамя таго, яны досыць універсальныя, каб ісці ў запяканкі, супы і салаты.

Паспрабуйце:

• Сметанковая веганская выпечка з сачавіцы і смажанай гародніны
• Салата з радыккіа, сачавіцы і яблыкаў з веганскай запраўкай з кешью
• Лёгкі суп з сачавіцы Кільбаса ў адным гаршку
• Салата з цытрынава-тахіні з сачавіцай, бураком і морквай
• Каляровая капуста з рысам з кары сачавіцай, морквай і ёгуртам

3. Чорныя бабы

Агульны бялок: 8 грамаў за ½ кубак, прыгатаваны

Незалежна ад таго, выбіраеце вы сушаныя або кансерваваныя чорныя бабы , вы знойдзеце баланс бялкоў, вугляводаў і клятчаткі, які робіць іх сытнымі і пажыўнымі. Яны таксама багатыя кальцыем, магніем, марганцам, меддзю і цынкам. Мы любім іх у чылі, тако і нават хумус.

Паспрабуйце:

• Салодкі бульба чылі з індычкай і чорнай фасоллю
• Салата з макаронных вырабаў з авакада і чорнай фасолі
• Хумус з чорнай фасолі
• Тако з салодкай бульбы і чорнай фасолі з крэмам з блакітным сырам
• Хуткі і лёгкі востры какосавы суп з чорных бабоў

4. Фасолю канеллини

Агульны бялок: 8 грам на ½ кубак, прыгатаваны

Універсальныя бабы каннеліні (часам іх называюць белай фасоляй) могуць пахваліцца тонамі клятчаткі, а таксама неабходнымі пажыўнымі рэчывамі медзі, фолата і жалеза і антыаксідантамі, якія абараняюць сэрца. Яны сметанковыя, зямлістыя і выдатна падыходзяць да салатаў з кабачковым або таматавым супам і рагу.

Паспрабуйце:

• Салата з смажаных кабачкоў з белай фасоллю, паніровачнымі сухарамі і лімонам
• Тушаныя бабы каннеліні з прошутто і зелянінай
• Белая фасоля з размарынам і карамелізаваным лукам
• Тушанае мяса з памідораў і белай фасолі на тосце

5. Нут

Агульны бялок: 7 грамаў за ½ кубак, прыгатаваны

Нут папулярныя па прычыне: у дадатак да бялку, яны поўныя фолата, жалеза, фосфару і клятчаткі, якая рэгулюе страваванне. Падавайце іх у сметанковым кары, хрумсткай на вяршыні салаты або ператварайце ў вегетарыянскі гамбургер.

Паспрабуйце:

• Нут і агародніннае какосавае кары
• Салата з капусты з хрумсткім нутам
• Тушаны нут з перцам і цукіні Юліі Туршэнь
• Запечаная фета з чесночной капустай і нутам
• Бургеры з нута
• Бутэрброд з разбітай салатай з нутам

6. Фасолю Пінта

Агульны бялок: 7 грамаў за ½ кубак, прыгатаваны

Земляныя, арэхавыя бабы пінта ўтрымліваюць уражлівыя 20 працэнтаў рэкамендаванай сутачнай нормы жалеза на кубак, плюс 28 працэнтаў ад нормы суточной нормы вітаміна В1, які дапамагае вашаму арганізму ператвараць ежу ў энергію. Паспрабуйце іх у класічным рысе і фасолі або ў мексіканскім позоле.

Паспрабуйце:

• Хатні рыс і бабы
• зялёны пазол

7. Лімскія бабы

Агульны бялок: 5 грамаў за ½ кубак, прыгатаваны

У дадатак да ўсяго гэтага бялку, адна кубак фасолі Лімы змяшчае каласальныя дзевяць грамаў клятчаткі, а таксама значная колькасць жалеза і калія. Яны з'яўляюцца класічным выбарам для succotash, але таксама ззяюць самі па сабе.

Паспрабуйце:

• Сукоташ з лімскай фасолі
• Паўднёвая масленая фасолю
• Паўднёвы сукоташ з бамией, кукурузай і памідорамі

8. Зялёны гарошак

Агульны бялок: 4 грама за ½ кубак, прыгатаваны

Малюсенькія гарошыны ўтрымліваюць сур'ёзны бялок, а таксама багатыя вітамінамі A, B1, C і K. Акрамя таго, яны выдатна спалучаюцца з усім, ад морапрадуктаў да сыру і курыцы.

Паспрабуйце:

• Абсмаленыя грабеньчыкі з зялёным гарошкам, мятай і лукам-шалотам
• Вясновы гарохавы суп з мятай
• Падвойная талерка з гарохам, прошутто і буррата
• Пірагі са спаржы, гароху і рыкоты
• Салата з цукрам гарохам з Chevre Ranch
• Смажыць з курыцы і гароху

9. Парасткі соі

Агульны бялок: 5 грамаў за ½ кубак, сыры

Калі вы думалі, што парасткі на вашым бутэрбродзе былі толькі гарнірам, падумайце яшчэ раз. Яны з высокім утрыманнем бялку, вітамінаў групы В, такіх як ніацін, рыбафлавін, тыямін і фолат, а таксама вітамінаў А, С і К. Паспрабуйце іх як начынне да супу або гародніны.

Паспрабуйце:

• Бібімбап чары
• 15-хвілінны пад-тай для ашуканцаў
• Веганскі суп з какосавым арэхам у павольнай варцы
• Instant Pot Vegan Pho

10. Грыбы

Агульны бялок: 3 грама за ½ кубак, прыгатаваны

Грыбы з'яўляюцца нізкакаларыйнай і багатай клятчаткай крыніцай не толькі бялку, але і вітаміна D, цынку і калія, якія ўмацоўваюць імунітэт, якія могуць знізіць крывяны ціск. Выкарыстоўвайце іх як смачны заменнік мяса ў макаронах або ў якасці начынне на піцу .

Паспрабуйце:

• 20-хвілінны Грыб Строганов
• Агароднінны Велінгтон з грыбамі і шпінатам
• Грыбы Портабелло, фаршаваныя рызота з ячменю
• Лёгкая патэльня Linguine з шампіньёнамі «Грэбусы»

11. Шпінат

Агульны бялок: 6 грамаў на 1 шклянку, вар

Кубак за кубкам, шпінат вельмі нізкакаларыйны, але з высокім утрыманнем бялку і іншых неабходных вітамінаў і мінералаў, такіх як вітаміны А, С і К, фолат, жалеза, магній, кальцый і калій. Ён універсальны для загрузкі і з'яўляецца смачным дадаткам да макаронных вырабаў, кактэйляў і салатам або падаецца самастойна.

Паспрабуйце:

тварог і банан для валасоў

• Шпінат з какосавым крэмам
• Шпінат і тры сыры фаршаваныя ракавінкі
• Тартэліні з карычневым бальзамічным маслам са шпінатам і фундукам
• Запечаныя шпінат і шынкі ад Іны Гартэн

12. Артышокі

Агульны бялок: 5 грамаў на 1 шклянку, вар

Артышокі поўныя важных пажыўных рэчываў, такіх як жалеза, калій і вітаміны А і С, а таксама яны могуць пахваліцца сытным спалучэннем бялку і клятчаткі. Ператварыце іх у класічны крэмавы соус або паспрабуйце іх на піцу, пасту або ў якасці закускі. (Psst: Вось як прыгатаваць калі вы ніколі гэтага не рабілі.)

Паспрабуйце:

• Смажаныя артышокі з часнаком Айолі для апускання
• Паста з казіным сырам са шпінатам і артышокамі
• Квадраты артышокаў з шпінату
• Піца з аладкі на грылі з артышокамі, рыкотай і лімонам

13. Брокалі

Агульны бялок: 5 грамаў на 1 шклянку, вар

Акрамя таго, што гэта добрая крыніца бялку, брокалі з высокім утрыманнем абалоніны, жалеза, кальцыя, селену і вітамінаў групы В. Гэта вельмі смачна, засмажанае або абсмажанае з крыху большай колькасці солі і перцу, ці нават ператворана ў заменнік піцы з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Паспрабуйце:

• Пікантны сотэ з брокалі
• Смажаныя брокалі «Стэйкі» з часначна-кунжутным вінегрэтам
• Абвугленая брокалі з міндальным алеем Шрырача
• Піца з брокалі Маргарыта

14. Брусельская капуста

Агульны бялок: 5 грамаў на 1 шклянку, вар

Адзін кубак прыгатаванага Брусэльская капуста змяшчае а ваш вітамінаў - 150 працэнтаў рэкамендаванага спажывання вітаміна С і 250 працэнтаў вітаміна К - плюс абалоніна, бялок і супрацьзапаленчыя злучэнні. Незалежна ад таго, смажаныя, абсмаленыя, пасыпаныя Parm або загорнутыя ў бекон, яны стануць смачным (і карысным) дадаткам да любой ежы.

Паспрабуйце:

• Брусэльская капуста Cacio e Pepe
• Патэльня з брусельскай капусты з хрумсткай панчэта-чесночным сухарамі
• Храбусткі пармезан з брусельскай капустай
• Кляновы сіроп Доры Грынспен і брусельская капуста з гарчыцы
• Пікантная смажаная брусэльская капуста
• Брусэльская капуста паўзункі
• Хрумсткая брусельская капуста, загорнутая ў бекон
• Брусельская капуста Латкес

15. Спаржа

Агульны бялок: 4 грама на 1 шклянку, вар

Гэта любімая вясна можа быць вядомы тым, што ваша мача пахне дзіўным, але працягвайце ёсць: у ёй шмат вітамінаў A, C, E, K і B6, а таксама фоліевай, жалеза, медзі, кальцыя і клятчаткі ў дадатак да высокага ўтрымання бялку. Хочаце новы спосаб падрыхтоўкі? Дадайце яго ў салату з вялікай колькасцю костачкавых садавіны.

Паспрабуйце:

• Яйкі на адной патэльні са спаржай і памідорамі
• Салата Цэзар са спаржы
• Спаржавая аладка
• 20-хвілінны салата Буррата з костачкамі і спаржай

16. Салодкая кукуруза

Агульны бялок: 4 грама на 1 шклянку, вар

Салодкая, пяшчотная кукуруза ў пачатках поўны бялку і клятчаткі, а таксама неабходных вітамінаў групы В і мінералаў, такіх як цынк, магній і жалеза, таму зарабляйце грошы, калі у сезон . Мы любім яго ў якасці зоркі ў салаце або змешваць у сметанковым супе.

Паспрабуйце:

• Вострая кукуруза Карбанара
• Салата з кукурузы і памідораў з фетай і лаймам
• Лёгкі кукурузны суп з 5 інгрэдыентаў
• Кукурузная аладка Капрэзе з персікамі і памідорамі

17. Чырвоная бульба

Агульны бялок: 4 грама на 1 сярэднюю бульбіну, вар

Усе бульбы з'яўляюцца сакрэтнымі электрастанцыямі бялку, але чырвоная бульба асабліва змяшчае шмат абалоніны, жалеза і калія ў сваёй лупіне. Акрамя бульбянога салаты, паспрабуйце іх разам са стейк або запечаныя ў хатніх чыпсах.

Паспрабуйце:

занадта шмат раствора для выпадзення валасоў

• Стэйк на патэльні са спаржай і бульбай
• Запечаныя бульбяныя чыпсы
• Даміно Бульба
• Patatas Bravas з шафранам Aioli

18. Дзікі рыс

Агульны бялок: 3 грама на 1 шклянку, вар

Паколькі дзікі рыс адбываецца з травы, ён тэхнічна лічыцца гароднінай - багатым бялком. Ён таксама багаты клятчаткай, марганцам, фосфарам, магніем і цынкам. Скарыстайцеся яго перавагамі ў сметанковым супе або асвяжальнай місцы Буды.

Паспрабуйце:

• Сметанковы суп з курыцай і дзікім рысам у павольнай варцы
• Чаша Буды з капустай капустай, авакада, апельсінам і дзікім рысам

19. Авакада

Агульны бялок: 3 грама на 1 шклянку, нарэзаную

Дзіўна, сметанковы авакада змяшчае прыстойную колькасць бялку на порцыю. Калі вам трэба больш прычын, каб з'есці гэты аво тост, ён таксама змяшчае вялікую колькасць клятчаткі, вітаміна Е, фолата, калія і вітамінаў групы В. Дадайце яго ў шакаладны дэсерт, каб атрымаць дадатковыя пажыўныя рэчывы і летуценную тэкстуру, або змяшайце яго ў соус або соус для макароны.

Паспрабуйце:

• Спагецці з соусам з авакада
• Востры хумус з авакада
• Запечаныя яйкі ў авакада
• Рыс з авакада
• Дып з тахіні з авакада
• Шакаладны мус з авакада

20. Батат

Агульны бялок: 2 грама на 1 сярэдні батат, вараны

Гэтыя карняплоды з'яўляюцца багатай крыніцай бэта-каратыну і вітаміна А ў дадатак да іх бялку і клятчатцы. Яны таксама багатыя магніем (які некаторыя даследаванні паказалі, можа дапамагчы неспакой ), і вельмі смачныя, калі іх запякаць і начыніць у тако або ядуць самастойна.

Паспрабуйце:

• Смажаны салодкі бульба з шрырачай і лаймам
• Запечаная бульба фры
• Запечаная ў духоўцы салодкая бульба з хрумсткім нутам і ёгуртавым соусам
• Вострыя тако з салодкага бульбы

па тэме: 36 вегетарыянскіх страў з высокім утрыманнем бялку, якія не пакінуць вас галоднымі

Ваш Гараскоп На Заўтра

Ведаць

Дашліце Мяне Па Электроннай Пошце Паказаць На Сайце